Wednesday, 6 August 2025

Las hortalizas más ricas en antioxidantes para la salud

 Hortalizas imprescindibles en una dieta saludable

Además de frutas, una dieta equilibrada debe incluir una amplia variedad de hortalizas, ya que aportan al organismo las vitaminas y minerales esenciales para su correcto funcionamiento. Tanto las frutas como las verduras son fuentes de antioxidantes, aunque difieren en la variedad y concentración de estos compuestos según el grupo alimenticio.  

Una hortaliza es un término general que es usado para llamar a las planas comestibles que se cultivan en un huerto y que pueden ser consumidas crudas o cocidas. Las hortalizas incluyen tanto a las verduras como a las legumbres verdes y los guisantes.

Las legumbres se crían en vainas. Son semillas de plantas leguminosas como los frijoles, las lentejas y los guisantes. Las verduras son las partes comestibles de una planta como las hojas, los tallos o las raíces.

En un artículo anterior hablé de las frutas con mayor contenido en antioxidantes. Este artículo está dedicado a las hortalizas.

El brócoli:

Esta verdura es un súper alimento y ofrece muchos beneficios para la salud. Consumirla ayuda a prevenir enfermedades como algunos tipos de cáncer. Contiene vitaminas E, B, A, K y Omega-3. Además, contiene vitamina C que es esencial para estimular la producción de colágeno y para fortalecer el sistema inmunológico y por su alto contenido en calcio y vitamina K, el brócoli fortalece la salud de los huesos.

El brócoli es un alimento versátil en cuanto a su preparación. Se puede consumir tanto crudo como cocido o asado. Su ingesta ayuda a eliminar toxinas del cuerpo y su alto contenido en ácido fólico lo hace ideal para la formación del feto durante el embarazo.   

El brócoli, una crucífera rica en antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, contribuye a la salud visual al acumularse de forma natural en el ojo. Además, puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre al mejorar la sensibilidad a la  insulina.

Las coles:

La tierra produce una gran variedad de coles que tienen diversos sabores y que pueden ser consumidas tanto crudas como cocidas. Algunas son de hoja liza y rizada, otras son en forma de cabeza. La col verde es la variedad más común, pero también existen coles rojas, en tono magenta.

En cuanto al tamaño, las hay grandes como el repollo y pequeñas como las coles de Bruselas. Hay muchas formas de prepararlas, desde crudas en ensaladas hasta hervidas o al horno.

En general, las coles son ricas en antioxidantes y nutrientes esenciales. Contienen vitaminas como la B, K, A y C al igual que minerales como el hierro y el potasio. Su consumo ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte, favorecen la digestión, el sistema nervioso y mejoran la piel y la visión.

Las zanahorias:

Son una excelente fuente de betacaroteno, un precursor de la vitamina A, que es un potente antioxidante que mejora la salud ocular. Los carotenoides que le dan el color naranja ayudan a prevenir el cáncer.  Si se consume cruda ayuda a proteger los dientes y las encías.

Las zanahorias contienen pocas calorías. Gracias a su alto contenido en fibra son ideales para prevenir el estreñimiento. Además, controlan el exceso de acides y calman las molestias gástricas.

Las zanahorias son ricas en potasio y son fuente de energía para el cerebro. También tienen propiedades diuréticas. 

Las espinacas:

Esta es una de las súper verduras porque contiene muchos minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio. También son ricas en vitaminas A, C y E que son fundamentales para mantener los huesos fuertes y sanos al igual que los tejidos musculares. 100 gramos de espinacas contienen 90 mg de calcio.

Las espinacas son ricas en ácido fólico, contienen agua y aportan al organismo una gran cantidad de fibra ideal para la salud intestinal.

A pesar de los beneficios, el consumo de espinacas debe ser moderado cuando la persona tiene problemas renales, debido a que contienen ácido oxálico. 

La cebolla

Existen varios tipos de cebollas que varían en su sabor, color y uso. Hay cebollas amarillas, rojas, blancas, entre otras. Si se consumen crudas ayudan a eliminar toxinas y tienen un efecto diurético.

Las cebollas contienen quercetina, un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Mejoran la digestión por su alto contenido en fibra y contienen compuestos que ayudan a reducir el nivel de colesterol.

La cebolla, especialmente la morada, contiene antocianinas, que son pigmentos que dan color a las verduras. Las antocianinas tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.  

Los pimientos rojos: 

Hay diferentes tipos de pimientos y estos se clasifican generalmente por el sabor. Existen dulces y picantes. En cuanto al color, los hay rojos, verdes, amarillos y anaranjados.

Los pimientos, en especial los rojos contienen vitamina A y C, al igual que antioxidantes importantes como la capsantina para proteger las células. La vitamina C ayuda a la absorción del hierro de otros alimentos vegetales.

Los pimientos son ricos en fibra y contienen capsaicina que es un antibiótico natural. Los pimientos picantes consumidos en condiciones moderadas pueden ser beneficiosos para la digestión ya que estimulan la mucosidad estomacal. 

Las berenjenas:

Existen varios tipos de berenjenas cara uno con su sabor, forma y características propias. Hay berenjenas moradas, blancas, rayadas y alargadas. Las berenjenas moradas tienen un sabor ligeramente amargo, las blancas al igual que las rayadas tienen un sabor más suave, mientras que las alargadas tienen pocas semillas y su sabor es más dulce.

Las berenjenas son ricas en agua lo que fortalece la hidratación. Tienen un alto contenido de fibra y de nasunina que es un antioxidante que mejora la función cognitiva y protege el cerebro.

El consumo de berenjena estimula la función del hígado y favorece la digestión de alimentos que contienen grasas. Además, son ricas en vitaminas A, B1, B2, ácido fólico y minerales como cobre, manganeso y magnesio que son esenciales para tener una buena salud. 

Las acelgas: 

Esta verdura contienen una gran cantidad de vitaminas como A, C, K, B1, B3, B5, B6 y B9 que son esenciales para mantener el sistema inmunológico fuerte. Además, las acelgas son fuente de minerales como calcio, hierro, sodio, potasio, cobre y fosforo, que contribuyen a la salud ósea, a la producción de hormonas y enzimas y a los procesos musculares y nerviosos.

En general, las acelgas mejoran la circulación sanguínea, aportan gran cantidad de fibra y contribuyen con la regulación del colesterol. También facilitan la digestión.

Por otro lado, su consumo debe ser moderado, especialmente en personas con trastornos de coagulación o propensas a desarrollar cálculos renales. 

Los guisantes: 

Los guisantes o arvejas pueden ser consumidos frescos o secos. Dependiendo de esto, hay diferencias en cuanto a su contenido de nutrientes. Los guisantes verdes son más dulces y contienen más agua mientras que los secos contienen más proteínas, grasas e hidratos de carbono.

En general los guisantes contienen fibra, proteínas, vitaminas C, B9 y K, al igual que minerales como el fósforo, potasio, hierro, calcio y magnesio. Su alto contenido en ácido fólico es ideal para un buen desarrollo del feto durante el embarazo. 

Los guisantes son bajos en calorías y el 79% de su composición es agua. Sin embargo, el consumo excesivo puede producir gases en algunas personas. 

El apio: 

Esta hortaliza es rica en flavonoides, potentes antioxidantes que también poseen propiedades antiinflamatorias. Adicionalmente, contiene agua, fibra, vitaminas A, B, C y K y minerales como potasio que tiene propiedades diuréticas. Como muchas verduras, es muy versátil y se puede consumir tanto crudo como cocido.

El apio es bajo en calorías, por lo tanto, es ideal para mantener un peso estable.  Tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a mejorar los dolores en las articulaciones. El apio tiene efectos tranquilizantes. Su alto contenido en fibra mejora la salud gastrointestinal y ayuda a disminuir el azúcar en la sangre.

En conclusión, una dieta saludable debe incluir una gran variedad de frutas y hortalizas que provean los nutrientes que el cuerpo requiere para su buen funcionamiento.

Como siempre, es recomendable seguir las recomendaciones médicas para que cada persona consuma los productos que su cuerpo requiere, de acuerdo con su perfil médico.

Bibliografía:

  

By Isabel O'Donoghue at No comments:
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