Frutas que protegen y rejuvenecen las células
Los antioxidantes son sustancias que protegen las células de los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son un tipo de molécula inestable que se elabora durante el metabolismo normal de las células. Los antioxidantes juegan un papel vital porque neutralizan a estos radicales libres y previenen o retrasan ese daño celular.
Para protegerse de los radicales libres es esencial llevar una dieta rica en antioxidantes, hacer ejercicio regularmente, dormir bien, reducir los niveles de estrés, evitar el alcohol y el tabaco, evitar las toxinas ambientales y beber abundante agua, entre otros.
Una alimentación rica en antioxidantes incluye el consumo de frutas, verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas, cereales integrales, té verde y chocolate negro.
Se estima que en el mundo existen alrededor de 2.000 variedades de frutas comestibles. Algunas de ellas son bastante comunes y se consumen en casi todos los países, como los plátanos, mientras que otras son menos conocidas, ya que su cultivo se limita a ciertas regiones, debido a factores como el clima, principalmente.
Algunas frutas contienen altos niveles de antioxidantes por lo que es relevante se las podamos identificar, para que las incluyamos en nuestra dieta diaria. El contenido de antioxidantes es establecido por medio de un análisis químico que mide la capacidad de diferentes compuestos, tales como las vitaminas C y E, los polifenoles y las antocianinas, para neutralizar los radicales libres. Las frutas que se mencionan a continuación son ricas en antioxidantes, por lo que es recomendable que se incluyan en la dieta diaria.
Los arándanos
El arándano es la fruta campeona en antioxidantes. Una taza de arándanos silvestres puede contener hasta 13,427 antioxidantes. Además de ser ricos en antioxidantes, el arándano es una fruta excelente que contiene vitaminas A, B y C que son esenciales para fortalecer el sistema inmunológico. Además, consumirlos con regularidad puede ayudar a prevenir infecciones urinarias, ayuda a evitar los resfriados y los síntomas de la gripe.
Existen dos tipos de arándanos, los azules y los rojos. Cada tipo tiene su sabor y su uso. Los arándanos azules generalmente se consumen frescos mientras que los rojos se usan para zumos y salsas.
Los arándanos son ricos en fibra lo que favorece la salud intestinal. Los arándanos deshidratados pueden ser usados para tratar la diarrea y para tratar problemas oculares como la miopía y la fatiga ocular.
Las fresas
Las fresas son bajas en calorías y las pepitas de la fruta contienen el 81% de los antioxidantes. Las fresas también contienen magnesio y un alto contenido en vitamina C, elementos importantes para la salud de los huesos y para fortalecer el sistema inmunológico. Además, contienen potasio que es un mineral importante para la salud cardiovascular y para el buen funcionamiento de los músculos.
Las fresas tienen un alto contenido de agua y esto ayuda a mantener el cuerpo hidratado. Su bajo índice glucémico hace que la fruta sea ideal para regular los niveles de azúcar en la sangre.
Las frambuesas
Esta fruta contiene antioxidantes como la vitamina C, A, E y K. Es también rica en minerales como el hierro, calcio, magnesio, fosforo, manganeso y potasio.
Las frambuesas contienen nutrientes como el ácido elágico que actúa descomponiendo el colágeno para mejorar la estructura de la piel. El ácido elágico también es beneficioso para prevenir algunos tipos de cáncer.
Consumir fresas ayuda a prevenir enfermedades degenerativas, reduciendo y retrasando el envejecimiento del cerebro. 125 gramos de frambuesas aportan alrededor del 40% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Además, su alto contenido en fibra contribuye a la salud digestiva de los que la degustan.
Además de la frambuesa roja, que es la más común y es de origen europeo, existen también frambuesas negras y azules que son originarias de América.
Las moras
Al igual que las frambuesas, las moras también son ricas en vitamina C, K, A y E que fortalecen el sistema inmunológico y contribuyen positivamente a la salud ósea. Su consumo ayuda a prevenir el daño de las células y reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
El consumo de mora ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial alta. Las moras son bajas en calorías y en azúcar y también tienen un alto contenido de fibra lo que puede ayudar a controlar el peso. Las moras contienen prebióticos cuya función es alimentar a las bacterias intestinales saludables.
Algo muy importante de las moras es su alto contenido en zeaxantina que ayuda a proteger la retina y evita las enfermedades de los ojos.
Las manzanas
Gracias a su alto contenido en fibra, las manzanas mejoran la digestión. La piel de una manzana contiene más antioxidantes que la pulpa. Una manzana contine polifenoles, flavonoides y ácidos fenólicos que son excelentes para mantener las células en buen estado.
Las manzanas contienen quercetina que evita el daño de los órganos del aparto respiratorio, por lo que consumirlas de manera frecuente pueden prevenir el asma, la bronquitis y la rinitis. También contienen ácido málico que aumenta la producción de saliva, evitando la proliferación de bacterias lo que evita la caries.
Hay varios tipos de manzana y todas tienen propiedades similares. La diferencia, además del color es el sabor y la textura. En general, las manzanas verdes contienen vitamina A, menos azúcar y más fibra mientras que las manzanas rojas son más dulces, contienen más antioxidantes, son ricas en vitamina C, que ayuda a purificar la sangre.
Las ciruelas
Las ciruelas son frutas que ofrecen muchos beneficios para la salud, y lo mejor de todo es que se pueden consumir tanto frescas como secas.
Esta fruta es rica en vitamina C que fortalece el sistema inmunológico y contiene vitamina K que beneficia los huesos y la coagulación. Tiene bajo contenido calórico y alto contenido en fibra por lo que es ideal para controlar el peso y para evitar el estreñimiento.
El consumo de ciruelas contribuye con la salud de la piel y las ciruelas deshidratadas ayudan a reducir el colesterol malo. También tienen alto contenido de minerales como potasio, magnesio, calcio y hierro que son esenciales para tener una buena salud.
La granada
Esta fruta es fuente de fibra y grasa saludable. Tiene propiedades bactericidas y es buena para reducir la inflamación. Su alto contenido en vitaminas como la C y minerales como potasio, magnesio, calcio, fosforo, hierro y zinc ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.
La granada es considerada una súper fruta y es perfecta para luchar contra el envejecimiento de la piel. Tiene un elevado contenido de antioxidantes similares a los niveles del té verde. También, sirve para mejorar la circulación sanguínea y los niveles de estrés.
El zumo de granada tiene un nivel de acidez bastante alto y por eso debe ser consumido con moderación, especialmente si la persona sufre de úlceras estomacales o de gastritis.
El pomelo
Una dieta balanceada debe incluir cítricos que son fuentes de vitamina C. Dentro de este grupo encontramos los pomelos, las naranjas, las limas y los limones que ofrecen muchos beneficios para la salud.
El pomelo tiene un bajo contenido calórico así que es ideal para controlar el peso y para regular los niveles de azúcar en la sangre. Su alto contenido de flavonoides favorece la salud cardiovascular. También su consumo aporta gran cantidad de agua y fibra, mejorando la digestión y creando un efecto saciante.
Adicionalmente, el pomelo aporta al organismo vitaminas del grupo B y tiene propiedades anticancerígenas. Consumir pomelo ayuda a regular los niveles de colesterol y a depurar el hígado.
El kiwi
Rico en fibra, el kiwi ayuda a regular el tránsito intestinal y reduce el estreñimiento. Su rico contenido en fibra es ideal para mantener la sensación de saciedad lo cual es positivo para controlar el peso.
El kiwi contiene serotonina que es un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño, permitiendo que el cuerpo descanse apropiadamente. También es una buena fuente de energía y contiene una gran cantidad de ácido fólico y vitamina C que fortalecen el sistema inmunológico, disminuyendo la fatiga y el estrés.
Hay kiwis verdes y amarillos y cada variedad tiene sabores diferentes. El amarillo generalmente es más dulce mientras que el verde es agridulce.
Las uvas
Las uvas tienen alto contenido en agua y son ricas en nutrientes esenciales para tener una vida sana. Las uvas de mesa tienen un contenido bajo en azúcar lo que ayuda a prevenir y a combatir la diabetes. Tanto las rojas como las verdes son ricas en fibra, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento, favoreciendo la salud intestinal.
Los hidratos de carbono de las uvas son de fácil absorción y son fuente de energía para el cuerpo. Su efecto antioxidante protege órganos importantes como el hígado y el riñón. Las uvas contienen polifenoles, que pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular.
Las uvas son ricas en ácido fólico y por lo tanto su consumo durante el embarazo beneficia el desarrollo del feto y evita malformaciones en su desarrollo.
Los aguacates:
Desde el punto de vista botánico, los aguacates son una fruta, sin embargo, en la cocina se suele considerar una verdura debido a su sabor suave y su uso común en ensaladas y platos que contienen sal.
Los aguacates son ricos en licopeno, un potente antioxidante que puede ayudar a proteger contra el daño celular. También son ricos en vitamina E y contienen grasas saludables como el ácido oleico que es beneficial para el corazón. También su consumo ayuda a desinflamar las articulaciones y reduce el riesgo de padecer de cataratas en los ojos.
Los aguacates proveen energía al cuerpo y ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre. Son ricos en vitaminas C y E que ayudan a nutrir la piel y a mantener un pelo sano.
Las personas alérgicas al látex deben tener cuidado con su consumo.
Los tomates:
Al igual que los aguacates, los tomates son una fruta desde el punto de vista botánico, ya que se desarrollan a partir de la flor de la planta y contienen semillas. Sin embargo, en la cocina, a menudo se consideran una verdura debido a su sabor y su uso en platos salados.
En el mundo existen más de 10,000 variedades de tomates. Hay tomates de diferentes tamaños, sabores, texturas, colores y propiedades. Los tomates contienen vitamina A que es necesaria para la salud visual. También contiene vitamina K que ayuda a controlar la coagulación de la sangre.
El tomate es bajo en sodio y tiene sodio y esto es ideal para prevenir la retención de líquidos y para facilitar la eliminación de toxinas del cuerpo.
La papaya:
Esta fruta contiene papaína que facilita la digestión, evitando la indigestión y el estreñimiento, y ayudando a eliminar parásitos intestinales. También contiene antioxidantes como la vitaminas A y C para fortalecer el sistema inmunológico.
La papaya puede mejorar la cicatrización de heridas. Es una fruta baja en calorías por lo que es ideal para bajar de peso. Su alto contenido de agua ayuda a mantener la piel hidratada
La papaya tiene un alto contenido de potasio y magnesio que ayudan a regular la tensión arterial y a mantener el equilibro de líquidos en el cuerpo.
Es importante tener en cuenta que, si la persona es alérgica a la papaína o al látex, debe evitar su consumo. La papaya también tiene efectos laxantes y algunas de sus propiedades pueden generar contracciones así que su consumo durante el embarazo debe ser evitado.
En conclusión, tener una dieta equilibrada requiere incluir una gran variedad de frutas. Estas nos proporcionan las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para el buen funcionamiento diario.
Aunque todas las frutas son excelentes para la buena salud, es recomendable preguntarle al médico de cabecera sobre las frutas que cada persona debe consumir, de acuerdo con su estado de salud y su dieta.
En un próximo artículo hablaré de los beneficios de las hortalizas y otros tipos de alimentos que el cuepo requiere para estar sano.
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